무릎 통증에 좋은 운동 2가지 스트레칭
우리나라는 인구 고령화로 인해 각종 퇴행성 질환이 늘고 있습니다. 그중에서도 무릎 퇴행성 관절염이 급증하는 추세를 보이고 있는데요. 이 질환은 노년기 삶의 질을 결정하는 중요한 요소 중 하나이기 때문에 평상시에 관리하는 것이 무척 중요합니다. 어릴 때부터 얼마나 잘 관리하는지에 따라서 병의 발병을 늦출 수 있습니다. 그래서 오늘은 퇴행성관절염에 관해서 알아보고, 무릎 통증에 좋은 운동도 소개해 드리겠습니다. 꾸준한 운동을 통해 관리하면 무릎 건강을 오래도록 지킬 수 있으니 꼭 참고하시길 바랍니다.
관절을 이루는 뼈와 뼈 사이에는 연골이 있습니다. 연골은 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 하는데 퇴행성 변화나 다른 요인에 의해서 닳아 마모될 수 있습니다. 연골이 닳아서 뼈와 뼈가 부딪히고 주변 인대나 관절막 등에 염증이나 통증이 발생하는 것을 퇴행성관절염이라고 말합니다. 연골의 두께는 불과 3mm에 불과한데요. 얇아도 너무 얇은 데다가 부피와 면적도 작습니다. 게다가 한 번 손상되면 재생하지 않기 때문에 잘 관리하는 것이 중요합니다. 손가락 관절이나 발목 등에서도 발생할 수 있지만 다른 관절은 체중이 실리거나 활동량이 적어서 진행 속도가 느리고 증상이 경미합니다. 주로 체중을 지탱하고 활동량이 많은 신체 부위인 무릎에서 나타납니다.
대표적인 노인성 질환답게 나이가 들면서 오랜 시간 사용한 결과로 발생합니다. 그래서 50대 이후에 발병률이 높은데요. 남성보다 여성에게 많이 나타난다는 점도 주목할 만한 점입니다. 폐경 이후 여성들이 많이 걸리는 여성병으로 불러도 될 정도입니다. 그 이유는 남성보다 연성의 연골이 두께가 얇기 때문에 취약한데, 여성호르몬이 급격하게 감소하는 폐경 이후에는 연골이 약해지기 때문에 관절염이 발생할 가능성이 커지기 때문입니다.
심지어 잦은 음주, 운동 부족 등으로 인해 비만인 상태라면 더욱 관절염에 취약합니다. 정상 체중보다 5~10kg 이상 나갈 경우 그만큼 무릎에 가해지는 하중이 증가하기 때문에 무릎 통증이 더 심해질 수 있습니다. 그래서 중년 여성들은 특히 체중 조절에 신경 써야 하고 관절 관리를 미리 잘해야 합니다.
문제는 이미 발생한 관절염의 치료입니다. 관절염으로 진단되었다면 병의 진행 정도와 연골 손상에 따라서 단계별 치료를 시행하는데요. 초기에는 약물치료, 운동치료, 주사 치료, 도수치료 등이 시행됩니다. 가장 많이 시행하는 것으로는 주사 치료인데요. 관절염에는 스테로이드 주사와 히알루론산 주사가 많이 사용됩니다. 스테로이드는 급성으로 인한 통증 완화에 많이 사용하고 히알루론산은 증상이 악화하는 것을 줄이기 위해서 사용합니다.
스테로이드는 빠르게 통증을 줄일 수 있지만 근본적으로 증상을 개선하는 해결책은 아니고 반복해서 맞으면 부작용이 생길 수 있습니다. 개인의 증상이나 상태에 따라서 주사 요법의 효과가 다르기 때문에 특정 방법에 대해 맹신 혹은 불신하기보다 주치의와 상의해서 단계별로 진행하는 것이 바람직합니다.
무릎 통증을 줄이기 위해서는 적절한 운동이 필요한데요. 무릎 통증에 좋은 운동은 다음과 같습니다. 첫 번째, 허벅지 사이에 쿠션을 끼우고 버티는 것입니다. 의자에 앉아서 할 수 있는 운동인데요. 허리를 바르게 펴고 앉아서 허벅지 사이에 쿠션이나 책 등을 끼우고 버티는 운동입니다. 허리를 너무 세우면 근육이 과하게 수축할 수 있으니 구부정하지 않도록 주의해서 편하게 세워주면 됩니다. 약 6초 동안 유지하고 10회 정도 반복하면 좋습니다. 이 운동을 한 번 한다고 즉각적으로 통증이 완화되는 것은 아니지만 꾸준히 하면 허벅지 안쪽 근육이 강해지기 때문에 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다.
두 번째 무릎 통증에 좋은 운동은 의자에 앉아서 다리를 드는 것입니다. 바른 자세로 의자에 편안히 앉아서 운동이 필요한 무릎이 펴질 수 있도록 다리를 쭉 뻗어줍니다. 발목을 몸쪽으로 당겨지도록 하면서 약 5초간 유지합니다. 시작 자세로 천천히 돌아오는 것으로 마무리합니다. 10회씩 3세트 정도 하면 됩니다. 발끝은 몸쪽으로 당기고 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 하면 더욱 좋습니다.
